Udgivet i

Vægttab – Der findes ingen let vej

Den største udfordring i dit kommende vægttab, er beslutningen om at du skal tabe dig. Da man ofte har levet i længere tid, hvor man har trænet mindre, bevæget sig mindre og spist for energiholdig mad, er det en kæmpe omvæltning at ændre alle disse ting.

At ændre adfærd, er ligesom at lære et nyt sprog, lære at køre på ethjulet cykel, eller at squatte for første gang – det kræver træning – meget træning. Selvom vi begge har squattet siden vi var 16, oplever vi stadig at vi kan optimere vores teknik og blive bedre.

Energibalance er et af de vigtigste ord i dette forestående projekt og regnestykket er ret simpelt – forbrænd mere end du indtager. Ja, vi skrev simpelt – men nødvendigvis ikke nemt. Du forbrænder energi hele tiden. Jo mere du bevæger dig, jo mere anstrengt du er, når du gør det, jo mere energi forbrænder du. Du forbrænder mindst, når du sover. Mere når du sidder. Mere når du står. Mere når du går og MEST når du laver burpees! Mange der står overfor at skulle skabe et vægttab, har et naturligt lavt aktivitetsniveau. Vi tager bilen i stedet for at cykle. Elevatoren frem for trappen og vi nyder i højere grad at løfte tunge ting, end at løbe en lækker tur i parken. Og en af grundene til at regnestykket ikke går op – er netop dette!

Så vi har altså to ting vi kan skrue på – vores aktivitetsniveau og vores indtag af mad.

At spise mindre, kan på papiret lyde rigtig nemt, men fordi vores samfund indeholder mere og mere færdiglavet mad, med meget høje energikoncentrationer, kan det der opleves som et let måltid, slå hele din daglige energibalance ud. Én crossaint, én big mac, eller én skål coco pops – det er nok. Måske ved vi inderst inde godt at disse madvarer ikke er det sundeste men selv en salat som jo burde være sund, kan hurtigt løbe op i mange kcal for et måltid og pludselig er det ikke så sundt som du gik og troede.

Måske du har stødt på udtrykket “clean eating” – en vag beskrivelse af mad som er sundt, ikke feder. Fitnessmad. Kage er fx ikke clean, men det er broccoli. Der er helt sikkert flere kalorier i 100gr kage, end broccoli. Men det gør ikke kagen “uren”.

Rasmus prøvede i en tid at udelukke chokolade, fordi han har et meget anstrengt – intenst, om du vil – forhold til choko. Han kaldte det chokokuren, eller chokodetox. Opgaven i sig selv gav ham en stor oplevelse af, hvor svært det er for ham at lade være med at spise chokolade og hvor mange søde ting som faktisk indeholder chokolade. Det gav ham samtidig en respekt for hans behov for at kunne spise ting, han godt kan lide. I dag spiser han chokolade, men han køber ikke en plade. Når han blander bland-selv slik, er han bevidst om at tage ét stykke af chokoladerne og ikke 2, 3, 4, 10 stykker – som han ville have gjort tidligere. En anden vigtig pointe er nemlig – at ingen madvarer er usund. Ja, det er rigtigt – Det handler om mængden.

For Rasmus fungerer en form for kontrolleret balance rigtig godt. I hans eget vægtabsprojekt, vejer han sig én gang om ugen, for at bedømme hvor han er. Hans plan i løbet af ugen, er at ligge i et energiunderskud, som blot skal vise at han vejer mindre end sidst, når han måler mig. Han forventer ikke reduktioner på flere kg, eller det der ligner. Vægten skal bare falde.

Hvis han i løbet af ugen, ikke har ligget i underskud i nok dage, viser vægten ham, at han skal arbejde hårdere og vigtigere, være mere opmærksom på hans indtag. En familiefødselsdag i weekenden, kursusdage med masser af kage, eller bare hårde og lange dage med ungerne, hvor han får for lidt søvn, kan smadre hans indtag fuldstændigt. Faktisk er hans nattesøvn, en af de bedste rettesnore for hvordan han spiser den efterfølgende dag.

Og apropos søvn. Det smadre ikke kun hans indtag men også hans træning. hans overskud. Det gør også at de lette løsninger, som omtalt tidligere, bliver mere attraktive for ham.

I samfundet er vi omringet af fristelser. Alle steder. På arbejdet, når vi er ude, når vi skal til fødselsdag, når vi skal til fest og hver gang vi køber ind. Har du ikke lagt mærke til at slik altid er tæt på kasserne? Så kan vi stå der i køen og kigge på choko og slik og dø lidt indvendig. Vi er sådanne typer som altid bare tænker “mums, det ser lækkert ud – det kunne jeg godt”. Et spørgsmål vi er begyndt at stille os selv: “Har jeg virkelig lyst til det eller er det fordi det er blevet plantet lige foran mig, inden for rækkevidde?”. 9 ud af 10 gange, er svaret nej. Jeg har ikke lyst. Men vi bliver fristet. Enormt fristet!

/Rasmus og Stine

Udgivet i

Back squat – den komplette guide

Back squat – den komplette guide

Squat er en af de bedste øvelser til at træne ben. Squat findes i mange forskellige varianter men vi vil i denne artikel, tage udgangspunkt i ´Back squat´.

Er du helt nybegynder, er der nogle elementer som er vigtige at have på plads inden du kaster dig ud i at squatte med stang. Når først teknikken spiller, vil du have nemmere ved at udføre det hensigtsmæssigt og det vil være nemmere for dig at stige i vægt. Dermed ikke sagt at der findes et “perfekt” squat – men du skal finde en squat som passer til dig, din kropsbygning og din historik. Det er altid være vores mål, at finde en måde den kan udføres på optimalt og smertefrit.

I denne artikel vil vi step-by-step tage dig i gennem hvilke ting du skal være opmærksom på.

Stativets højde er det første som skal være på plads – det må ikke være lavt så du nærmest skal squatte i sig selv for at sætte stangen på plads men det må heller ikke være for højt, så du skal op på tæer og lege ballarina for at få den ud og på plads igen. En god huskeregel er, at placere den lige under skulderhøjde.

Næst kommer stangens placering. Vi snakker om at den enten kan være high-bar eller low-bar. Som udgangspunkt, kan du starte med at forkusere på, at stangen skal placeres lige under C7. C7 er en af nakkens ryghvivler – og den finder du ved at bukke hovedet forover og mærke ned langs nakken indtil du finder et spidst punkt. Det er dette punkt, stangen skal ligge under.

Hændernes placering på stangen, skal vi også tale om. Hvornår er det for bredt? Hvornår er det for smalt? Og findes der overhovedet en gylden regel. Nej, selvfølgelig gør der ikke det. Mit råd til dig, er at hvis stangen har ´ringe´ (runde cirkler) på sig, placere du lillefingeren på den ene side og ringefingeren på den anden. Når du træder ud af ´racket´ skal du være opmærksom på at stangen ikke hænger i dine håndled men at du spænder op og holder dem neutrale.

Næste skridt i processen er dine fødder. I gamle dage havde man utroligt meget fokus på, at man skulle stå i en hoftebredde med fødderne pege lige frem og knæene måtte IKKE komme ud over tæerne. Det må de gerne. Som en start er det en god idé at tage udgangspunkt i at fødderne skal være i skulderbredde/hoftebredde men er der en position hvor du står lidt bredere eller smallere og føler dig bedre tilpas (og muligvis kan løfte tungest), er det med høj sandsynlighed, her “din” squat er. Føddernes må gerne være let udadroteret og JA, dine knæ må gerne komme ud over tæerne. Det vigtigste er at dine knæ følger dine tæers retning. Så hvis du står lidt udadroteret, vil du også skulle skubbe knæene ud, for at lade dem følge med.

Så langt, så godt.

Nu skal vi til selve bevægelsen.

Når du indleder dit squat, skal du tænke på, at du skal ned og sidde på en stol som ikke er der. Her kommer vægtfordelingen på fødderne, til sin ret. Hvis hælene løfter sig, er det fordi du har vægten for meget på forfoden. Vægten skal være, så vidt muligt, på hele foden men til at starte med, kan det give god mening at tænke på, at du skal presse op i gennem hælene når du skal rejse dig op. På samme tid, skal du have fokus på at presse knæene ud – både på vej ned men også på vej op.

Dit opspænd er også en vigtig faktor og jo tungere stangen bliver, jo mere kommer dit opspænd til at betyde, altså jo flere krav bliver der stillet til at du har “styr på det”. Et opspænd kan meget karikeret beskrives som: Ta´ en dyb indånding, spænd op i maven. Hold det spænd når du sætter dig ned, og pust ud på vejen op eller når du er oppe.

Det er meget populært at man gerne vil squatte så dybt som muligt. Og det i sig selv er ganske fint men er det en nødvendighed? Skal du helt ned og lave “ass to the grass” før den er effektiv? Langt fra! Målet er, som tidligere nævnt, at du tager udgangspunkt i dig selv, din krop og din historik. Vi vil altid anbefale at du udnytter DIN fulde bevægebane og dybde – som kan variere fra person til person.

Nogle udfordringer kan dog være manglende ankel og/eller hofte mobilitet – og det kan du sagtens arbejde med!

Rasmus og Stine