Udgivet i

Back squat – den komplette guide

Back squat – den komplette guide

Squat er en af de bedste øvelser til at træne ben. Squat findes i mange forskellige varianter men vi vil i denne artikel, tage udgangspunkt i ´Back squat´.

Er du helt nybegynder, er der nogle elementer som er vigtige at have på plads inden du kaster dig ud i at squatte med stang. Når først teknikken spiller, vil du have nemmere ved at udføre det hensigtsmæssigt og det vil være nemmere for dig at stige i vægt. Dermed ikke sagt at der findes et “perfekt” squat – men du skal finde en squat som passer til dig, din kropsbygning og din historik. Det er altid være vores mål, at finde en måde den kan udføres på optimalt og smertefrit.

I denne artikel vil vi step-by-step tage dig i gennem hvilke ting du skal være opmærksom på.

Stativets højde er det første som skal være på plads – det må ikke være lavt så du nærmest skal squatte i sig selv for at sætte stangen på plads men det må heller ikke være for højt, så du skal op på tæer og lege ballarina for at få den ud og på plads igen. En god huskeregel er, at placere den lige under skulderhøjde.

Næst kommer stangens placering. Vi snakker om at den enten kan være high-bar eller low-bar. Som udgangspunkt, kan du starte med at forkusere på, at stangen skal placeres lige under C7. C7 er en af nakkens ryghvivler – og den finder du ved at bukke hovedet forover og mærke ned langs nakken indtil du finder et spidst punkt. Det er dette punkt, stangen skal ligge under.

Hændernes placering på stangen, skal vi også tale om. Hvornår er det for bredt? Hvornår er det for smalt? Og findes der overhovedet en gylden regel. Nej, selvfølgelig gør der ikke det. Mit råd til dig, er at hvis stangen har ´ringe´ (runde cirkler) på sig, placere du lillefingeren på den ene side og ringefingeren på den anden. Når du træder ud af ´racket´ skal du være opmærksom på at stangen ikke hænger i dine håndled men at du spænder op og holder dem neutrale.

Næste skridt i processen er dine fødder. I gamle dage havde man utroligt meget fokus på, at man skulle stå i en hoftebredde med fødderne pege lige frem og knæene måtte IKKE komme ud over tæerne. Det må de gerne. Som en start er det en god idé at tage udgangspunkt i at fødderne skal være i skulderbredde/hoftebredde men er der en position hvor du står lidt bredere eller smallere og føler dig bedre tilpas (og muligvis kan løfte tungest), er det med høj sandsynlighed, her “din” squat er. Føddernes må gerne være let udadroteret og JA, dine knæ må gerne komme ud over tæerne. Det vigtigste er at dine knæ følger dine tæers retning. Så hvis du står lidt udadroteret, vil du også skulle skubbe knæene ud, for at lade dem følge med.

Så langt, så godt.

Nu skal vi til selve bevægelsen.

Når du indleder dit squat, skal du tænke på, at du skal ned og sidde på en stol som ikke er der. Her kommer vægtfordelingen på fødderne, til sin ret. Hvis hælene løfter sig, er det fordi du har vægten for meget på forfoden. Vægten skal være, så vidt muligt, på hele foden men til at starte med, kan det give god mening at tænke på, at du skal presse op i gennem hælene når du skal rejse dig op. På samme tid, skal du have fokus på at presse knæene ud – både på vej ned men også på vej op.

Dit opspænd er også en vigtig faktor og jo tungere stangen bliver, jo mere kommer dit opspænd til at betyde, altså jo flere krav bliver der stillet til at du har “styr på det”. Et opspænd kan meget karikeret beskrives som: Ta´ en dyb indånding, spænd op i maven. Hold det spænd når du sætter dig ned, og pust ud på vejen op eller når du er oppe.

Det er meget populært at man gerne vil squatte så dybt som muligt. Og det i sig selv er ganske fint men er det en nødvendighed? Skal du helt ned og lave “ass to the grass” før den er effektiv? Langt fra! Målet er, som tidligere nævnt, at du tager udgangspunkt i dig selv, din krop og din historik. Vi vil altid anbefale at du udnytter DIN fulde bevægebane og dybde – som kan variere fra person til person.

Nogle udfordringer kan dog være manglende ankel og/eller hofte mobilitet – og det kan du sagtens arbejde med!

Rasmus og Stine